바르게 걷기, 올바른 걷기운동 자세

걷기운동을 최고의 유산소 운동이라고 하는데요. 언제 어디서나 가능하며 특별한 장비가 필요하지 않고 개인의 몸상태에 맞게 스스로 강도를 조절할 수 있기 때문인데요. 또한 디스크와 무릎관절염을 치료하는 유일한 운동이기도 합니다.

 

하지만 이렇게 걷기운동이 좋은 운동이지만 나쁜 자세로 걷는 다면 그 효과가 반감되거나 오히려 몸에 해로운 효과를 가져오기도 하는데요. 그래서 오늘 포스팅은 바르게 걷기 자세, 올바른 걷기운동 자세에 대해 알아볼까 합니다.

 

 

 

 

바르게 걷기 자세

걷기운동은 달리기만큼 신체에 강한 충격을 주지는 않지만 끊임없이 발로 땅바닥을 딛는 동작을 하면서 반복적인 충격을 받게 됩니다. 잠깐 걸을 때는 이런 충격이 신체에 큰 영향을 주지 않지만 걷는 시간이 길어질 때에는 잘못된 자세로 이런 충격이 몸에 누적되면 척추와 관절에 무리가 오게 됩니다. 그래서 바르게 걷기 자세가 중요한 것입니다.

 

 

바르게 걷기 자세(출처 : 정선근, 백년운동)

 

바르게 걷기 자세를 순서대로 알아보겠습니다.

 

  · 허리를 꼿꼿이 펴고 최대한 뒤로 젖혀서 요추전만 곡선을 만듭니다.

  · 양쪽 견갑골을 등 뒤에서 붙여 가슴을 활짝 엽니다.

  · 턱은 가능한 한 높이 치켜들고 머리는 뒤로 젖혀 경추전만 곡선을 유지하고 시선은 정면을 바라봅니다. 그래서 귓구멍에서 내려온 수직선이 항문을 지나도록 합니다.

  · 팔은 자연스럽게 펴서 흔들어도 되고 걷는 속도가 빠르면 팔꿈치를 약간 구부려도 좋습니다.

  · 발로 땅을 디딜 때에는 뒤꿈치 >> 발바닥 >> 발가락 순으로 지면을 누르는 느낌으로 걷습니다.

  · 양 발끝은 정면을 향하거나 5~7도 정도 밖으로 향하는 것이 좋습니다. 발끝이 이 범위를 벗어나면 발과 발목에서 충격을 흡수하는 기능이 약화되니 안짱다리나 팔자걸음은 하지 않는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

잘못된 걷기 자세와 걷기로 인한 통증

1. 팔자걸음

발끝이 밖으로 심하게 돌아가면서 걷는 경우를 말합니다. 팔자걸음으로 걷게 되면 걸을 때 무릎관절에 무리가 올 수 있고 대둔근 사용이 줄어들기 때문에 고치는 것이 좋습니다. 발 끝은 정면을 향하거나 5~7도 정도 밖으로 향하게 걷도록 노력해 보세요.

 

 

 

2. 걸으면 허리가 아프다

디스크 내부가 손상되었거나 탈출되었을 때 생기는 현상입니다. 신경외과나 재활의학과 전문의의 진료를 받아보시기 바랍니다. 

 

허리를 앞으로 구부정하게 해서 걸으면 이 증상이 더 심해질 수 있으니 허리를 뒤로 젖히고 요추전만을 유지하는 것이 중요합니다. 또한 배에 너무 힘을 주고 걸으면 허리 아픈 증상이 심해질 수 있느니 복근에 힘들 풀고 걸었을 때 통증의 유무를 확인해 보시기 바랍니다. 걸었을 때 허리가 아프다면 통증이 없는 범위 내에서 자주 걷다 보면 점점 허리 통증이 완화되고 걷는 시간이 늘어날 것입니다.

 

 

 

3. 걸으면 엉덩이가 아프다

걸을 때 엉덩이가 아픈 원인은 엉덩관절의 문제라기보다는 대부분 디스크성 요통의 연관통 때문입니다. 허리 때문에 엉덩이가 아픈 것이니 전문의의 진료를 받아보시길 권합니다. 이후 통증이 일어나지 않는 범위 내에서 걷는 시간을 점차 늘려가시면 됩니다.

 

 

 

4. 걸을 때 무릎이 아프다

걷기운동을 할 때 가장 흔한 통증이 무릎통증인데요. 힘줄 손상이나 스트레스로 오는 무릎뼈 자체의 통증은 무릎에 가해지는 충격을 줄여야 호전되게 됩니다. 걷기 운동을 하되 아프지 않은 범위까지만 하고 최소한 한 시간 이상 쉬었다가 다시 걷는 것이 좋습니다. 무릎 통증이 지속된다면 전문의의 진료를 받아보는 걸 권장합니다.

 

 

 

5. 걸을 때 발 뒤꿈치가 아프다

뒤꿈치의 발바닥 쪽이 아프면 족저근막염일 가능성이 높고 뒤축 쪽이 아프면 아킬레스힘줄의 문제일 가능성이 높습니다. 전문의의 진료를 권장하며 뒷굽이 푹신하고 약간 높은 운동화를 신으면 도움이 됩니다.

 

또한 아킬래스 힘줄을 스트레칭하면 증상에 도움이 됩니다. 걷기운동은 통증이 없는 범위 내에서만 하고 걷기 후 충분히 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

 

 

---

 

 

지금까지 올바른 걷기운동 자세와 걷기운동으로 인해 생기는 통증을 알아보았습니다. 올바른 자세로 건강한 걷기 운동을 하시기 바랍니다.

 

 

 

[함께 읽으면 좋은 글]

맨발 걷기 효능과 부작용(어싱 2일차)

걷기운동 효과 10가지

아디다스 울트라부스트 3종 내돈내산 리뷰(1.0/19/5.0 DNA)

족저근막염 슬리퍼, 알타핏 리커버리 슬리퍼 내돈내산 리뷰